子育て

妊娠中期から足がつる人が多い! どうして足がつるの? その原因と解決方法はこれ!

足がつる

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妊娠してつらいつわりが終わりを告げるころ、、、そう、妊娠中期の安定期に入ってきた頃だろう、足がよくつる妊婦さんが多い

足がつるのって意外とつらいんですよね_φ( ̄ー ̄ )

妊娠中期から出産前までの期間に足がつったり、こむらかえりが頻繁にみられるようになります。

妊婦さんの実に40%〜70%の人が経験しています。

これって、もう妊婦さんのほとんどが経験しちゃってるってことです。

1日の中で、特に夜中や明け方など寝ているときの筋肉が緩んでいるときや、ちょっと背伸びをしたときや筋肉を動かした時などにつったりします。

ちなみに「こむらかえり」のこむらは「ふくらはぎ」の古語(こご)からきているんです。( ͡° ͜ʖ ͡°)

そのつらいこむらかえりには原因があるんです。。。

 

足がつる原因

 

足の血流が悪くなる

足の筋肉が痙攣(けいれん)する原因とは、妊娠後期頃になると子宮がかなり大きくなり、そのせいで足の静脈が圧迫されます。

この頃になると足の静脈の血流量が妊娠していない時に比べ2.5倍にもなり、ホルモンの分泌が大きく変化し、血流が悪化する原因となるのです。

妊娠すると、プロゲステロンという女性ホルモンが増加します。

この女性ホルモンは、静脈血管壁の緊張を低下させる働きがあるため、それが原因で静脈が拡張しやすくなります。

ホルモンバランスの崩れ

妊娠することで、自身のホルモンバランスが崩れます。

妊娠後期頃になると胎児の成長で子宮も大きくなり、その大きくなった子宮が骨盤内部から圧迫することになります。

骨盤を広げるために、骨盤を柔軟にするためのホルモンが分泌され、加えて血液バランスも崩れやすくなることから足がつりやすくなります。

また、緩んできた骨盤によって脚の筋肉は通常よりも引き離された状態になっており、この状態を元に戻そうとして、筋肉同士が引っ張り、引っ張られる状態となって、脚に負荷がかかることでふくらはぎの筋肉は急激に収縮しようとします。

そう、筋肉がいつも緊張状態っていうことなんですね、そのためちょっとした動き、例えばちょっと立ったり座ったりという些細な動作でも足がつったりするようになるのです。

お腹が大きくなることによる負担増

妊娠中期よりも後期になるにつれてこむらがえりの頻度も多くなります。

これは、お腹が大きくなるのが一番の原因です。妊娠8ヶ月から10ヶ月のたった2ヶ月で胎児の体重はほぼ2倍になります。

お腹が大きく、体重も増えることで身体の重心が傾きやすくなります。そのせいで、いつも以上に足の筋肉が疲労します。

この疲労が、こむらがえりの原因になります。

私も妊娠後期は、お腹がMax大きくなっており、思い返すと歩く時はいつも自然と反って歩いていました。

腰も痛い時がありました。。。

足の筋肉も確かに疲れていたかもしれません。ただ、我が家では犬を飼っていたので朝晩必ず散歩に行っていたせいか、思ったほどこむらかえりに悩まされることはなかったです。

やっぱりできる範囲でのウォーキングは良いのだと実感しました。

朝、夕方の1日2回の散歩のおかげで体重は10㌔以内におさめて出産できました。^ ^

血液が薄くなる

妊娠が進むにつれて、赤ちゃんはどんどん成長しています。必要な酸素や栄養を送り届けるために血液の量が増えるようになります。

それに伴って血液が若干薄まってきます。血液が薄くなると浸透圧の低下という現象が起きてそれが原因で筋肉のけいれんを起こしやすくなる可能性があります。

カルシウム・ビタミンD不足

足がつる原因には、カルシウム・ビタミンDの不足が挙げられます。

足がつるという患者さんにカルシウムを処方したら症状が改善されたという報告があり、足のつる原因にカルシウムが関係しているのではという説があります。

病院で薬として処方してもらうという方法もありますが、食品から積極的にカルシウムを摂取してみてください。

朝、牛乳やチーズを加えるだけでカルシウムを手軽に摂取できます。朝はご飯と言う人は、納豆にシラスを混ぜてご飯と一緒に食べるだけでカルシウムと適度な炭水化物が摂取できます。ビタミンDについては散歩がてら歩くことで日光からビタミンDを摂取できます。

ビタミンDを食品で摂取するなら、青魚・卵黄・乳製品・キノコ類に多く含まれます。

薬(サプリメント)として摂取する方法もありますが、食品で摂取してみてはいかがでしょうか。( ͡° ͜ʖ ͡°)

急激な体重増加

足がよくつるんですと言う声が妊娠後期になるにつれて多く聞かれるようになります。

この時期は体重が一気に増えやすくなる時期で、この急激な体重増加が足への筋肉に負担がかかり、足がつりやすくなると考えられます。

私が、妊娠中だった頃を振り返ると、、、妊娠中きで6キロ増位で後期にかけて4キロ増えていった感じでした。

私は、妊娠中に足がつったという記憶はあまりありません。( ^ω^ )

犬の散歩も朝晩行なっていたことも足の血行をよくしていたかもしれません。。。

妊娠中も積極的にできる範囲でのウォーキングは良いんだなという実感があります。

赤ちゃんが大きい

足をつるという妊婦さんは、妊娠中期では腹囲が、妊娠末期では赤ちゃんの頭の大きさが大きく、また実際に生まれた赤ちゃんの体重が大きいことが報告されています。

こればかりは、自分でコントロールできないので仕方ないです。。。

赤ちゃんが元気ならと割り切って、歩いたり身体を動かして体重が増えすぎないように自分にできることをする!

運動量が少ない

運動量が少ないというのは実感できます。

私が、ほとんど足がつらずに過ごせたのは体重が10キロ増までですんだのと、朝晩の犬の散歩で足の血行が良くなっていたのだと思います。

体調が悪いときは無理する必要はありませんが、体調が良いときは気晴らしも兼ねて散歩はおすすめです。(⌒▽⌒)

足がつったときの対処方法

基本は、けいれんしている筋肉を伸ばすことです。

両手で足先を持って、爪先を上に向けてふくらはぎを伸ばしてください。あまりに痛いときは、痛みのある幹部を摩ってみてください、気持ち痛みが和らぎます。

寝ている時につった場合、身体を起こし、両手で足先を持って、爪先を上に向けてふくらはぎを伸ばしてください。寝たままではうまくできません。

足がつらないようにするには

寝るときは左側を下にして寝るようにする。

身体の右側には大きな静脈があるのでこの静脈を圧迫しないことで血流が良くなり、足つりや腓返り予防に効果的と言われています。

また、まっすぐの状態で寝るより少し足を曲げた状態で寝る方が足つり予防に効果的です。

これは、まっすぐの状態だと反動で収縮するリスクが高まるからです。

足がつらないための予防としては、

⇩⇩

①体重が急激に増えないように気をつける。

②体重が増えすぎないように適度な運動を心がける。

妊娠中は、体重も増えお腹が大きくなると身体のバランスも悪くなるのでヒールの高い靴ではなく運動靴のような歩きやすい楽な靴を選びましょう。足の筋肉の疲労も軽減されることでこむら返りの予防になります。

食事にも気をつけましょう、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウムなどが不足しないよう気をつけます。リン酸を含んだ食物はカルシウムの排泄を促進してしまうので控えるようにします。リン酸は、ハム・ソーセージなどの加工品で食品添加物として使用されています。

パッケージの裏を見ると添加物が記載されています。普段からよく食べている人が一切食べないということはかえってストレスになることもありますので、食べる回数を減らしたり量を減らしたり工夫も大切ですね!( ^ω^ )

夏の暑い時期でもクーラーで身体は意外と冷えているものです。血行が良くなるよう入浴や足を温める工夫をしてください。

マッサージや寝る前はふくらはぎを伸ばすストレットをすのも効果的です。弾性ストッキングを試しても良いでしょう。

水分が不足すると足がつりやすくなりますので、適度に水分補給をするよう気をつける。ただし、冷たい飲み物は身体を冷やすため常温か温かい飲み物を摂取するようにしましょう。

妊娠中は疲れやすい為、無理をせず身体を十分に休めることも大切です。睡眠不足にならないよう十分な睡眠をとるように心がけ、ちょっとでも疲れたと感じたときは休むようにする。

私は苦手な漢方ですが、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という漢方が有効性の報告があります。

試す前には必ず医師に相談してから処方してもらうこと。

カルシウムの食品

納豆
豆味噌
しらす干し
イワシの干物
こんぶの佃煮
あさり
桜エビ
あおさ
わかめ
ひじき
とろろこんぶ

マグネシウムの食品

モロヘイヤ
小松菜
大根の葉
かぶの葉
牛乳
チーズ
ヨーグルト
シラス
煮干し
干しエビ
炒りごま
木綿豆腐

骨盤ベルト

骨盤を正しい位置に戻すことで足の筋肉への負担が減り予防効果があると言われています。

妊娠中でも使用できる骨盤ベルトもあります。

楽天市場やアマゾンなどの通信販売で購入が可能で、金額も5,000円から7,000円くらいです。

まとめ

妊娠期間は10ヶ月と長期戦です。だんだんお腹が大きくなり動くのも億劫になって足もつりやすくなります。ちょっとしたことでお腹が張ったりして今までのように身体を動かすこともできなくなります。時に、思うように動けないことでストレスに思うこともあるかもしれませんが、散歩はストレスを発散する効果もあります。バスクリンを入れて、ゆっくりお風呂に入ったりして足の疲れを取ったり、骨盤ベルトを使ったりしながら自分が一番楽に過ごせるスタイルを見つけましょう。

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